TAQUITOS DE LENTEJAS

16 JULIO 2020 / BY DANIELA 

Esta receta la cree para un live junto a  Nicole Marie. Vi en los stories de Nicole que ella estaba en déficit de hierro, por lo que me pareció interesante hacer una receta junto a ella que fuese alta en hierro. Me sirvió de mucho, indague más a fondo sobre los beneficios del hierro, la cantidad de hierro que se puede / se debe consumir en un día según el sexo y la edad, los alimentos vegetarianos altos en hierro, y más. 

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. 

El alimento de referencia cuando hablamos de hierro es la carne, tal es así que si te falta hierro, de seguro te han recomendado su consumo. Esto se debe a que el hierro de la carne se absorbe fácilmente, pero en 100 gramos de carne roja encontramos en promedio unos 2,5 mg de este mineral, por lo que es muy fácil encontrarlo en otros alimentos que no sean la carne.

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La quinoa es un pseudocereal con valiosas propiedades para el organismo, rica en fibra, proteínas vegetales, con un mínimo de grasas buenas, vitaminas de complejo B, potasio y alrededor de 13 mg de hierro por cada 100 gramos.

Con 8 mg de hierro por cada 100 gramos la lenteja es la legumbre que mayor proporción del mineral concentra y que además, ofrece proteínas, potasio y mucha fibra a dietas vegetarianas.

Entre todos los frutos secos el pistacho es uno de los que mayor proporción de hierro concentra superando los 7 mg por cada 100 gramos.

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INGREDIENTES:

2 tazas de lenteja cocida

1/2 taza de ají  morrón en cuadritos

1/2 taza de zanahoria en cuadritos

1/2 taza de cebolla roja en cuadritos

1/2 cucharada de limón

1 1/2  cucharada de aceite de oliva 

1 cucharada de vinagre balsámico

1/2 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de pimienta 

5 hojas de albahaca

6 almendras tostadas en trocitos 

15 pistachos (opcional)

Lechuga Romana (preferiblemente mini)

Guacamole

 

 PREPARACIÓN:

Se cuecen las lentejas. 

Se corta el ají morrón, las zanahorias y la cebolla en cuadritos bien pequeños.

Todos los ingredientes se dejan crudos. 

Una vez tengamos las lentejas cocidas y los vegetales picados, agregamos todo a un bowl. Por último agregamos el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal, la pimienta y las albahacas. Mezclamos bien.

Agregamos a nuestras mini lechugas romana el guacamole y luego las lentejitas. 

Ya estamos listos para disfrutarlas nuestros deliciosos taquitos.

 

TIPS:

Puedes agregarle cualquier vegetal ó frutos secos de tu preferencia.

La ensalada dura perfectamente en la nevera aproximadamente 1 semana. Si le colocas tomate probablemente dure un poco menos, sin embargo si es para consumo del inmediato el tomate le queda muy rico.

Para darle otro toque de frescura le puedes agregar menta. 

Esta receta es: 
Vegana
Libre de Gluten
Libre de Azúcar Refinada 
Libre de Lácteos

 
Valores Nutricionales:

Cantidad de porción: 6

Calorias por servicio: ~ 212.5

Carbohidratos: 31.6 g 

Proteinas: 13 g

Grasas: 4.1 g

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